Kаролина Карамфилова- консутант по
спорт, здравословно хранене и холистична медицина. Занимава се със здравословно хранене и спорт над
15 години . Спортува повече от
30 години, бивша професионална състезателка по лека атлетика.
Каролина Карамфилова е сертифициран консултант по здравословно хранене и холистичен терапевт с тясна специалност - хомеопатичен детокс и хранителни детокс терапии. Собственик на спортно- диетологичен център
Karamfilovisport.
Нека започна с апел всички
витамини и минерали да се набавят от хранителни източници или предвид бедната на полезни вещества почва, нека това се случва допълнено с добавки от естествен произход и едва в краен случай от изолирани такива, единствено и самопо след предписание от специалист. Със синтетичните витамини лесно може да се стигне до излишък, защото тялото не винаги ги разпознава, не може да ги обработи, не може да ги изхвърли и ги складира. А едно такова складиране би могло да доведе до редица здравословни проблеми. Успешното усвояване на всеки елемент зависи от добрият чревен микробном и здравето на
храносмилателната система.
Думата витамин произхожда от фразата "vital and amine"
жизненоважни амини. Витамините са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма с невъзможно. Те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Нямат калорийна стойност, но
регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува
макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. При човекът повечето витамини не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества.
Витамините активизират редица ензими и участват в безброй функции в тялото. Затова се наричат биологичин катализатори или кофактори помощни вещества, които помагат в биохимичните реакции.
Витамините участват в изграждането на тъканите, елиминирането на отпадни продукти, защитата от различни вредни фактори на външната и вътрешната среди на организма.
Препоръчителните или т.н. (референтни) стойности за всекидневен прием на витамините могат да варират силно, според фактори, като възраст, пол, физическа активност, храносмилателна и клетъчна усвояемост, хормонално състояние и наличие на различни заболявания.
В повечето случаи е най-добре приемът на витамини с храната или чрез добавки да се уточни от специалист, а за някои от тях и след направени лабораторни изследвания.
Основно витамините се разделят на две големи групи:
водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С) и
мастноразтворими (А, D, Е, К). В две поредни публикации ще разгледаме тези две групи.
Разлика между тях е, че мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, но водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън. Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини.
Докато
водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при
мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случан с токсичен и представлява заплаха за здравето.
Водоразтворими витамини
Към водоразтворимите витамини спадат
витамините от В групата и витамин С. Водоразтворимите витамини не могат да се натрупват в организма. Поради това, при тях лесно настъпва
дефицит или хиповитаминоза, докато е по-трудно да се предозира и да настъпи хипервитаминоза. Затова те трябва да постъпват всекидневно в организма чрез храната или под формата на добавка. Водоразтворимите витамини се
усвояват по- лесно от храните, а добавките е желателно да се вземат на гладно или с хранителна течност (супа, бульон, сок).
Витамин В1 (тиамин)
Тиаминът участва в разнообразни процеси, свързани с
обмяната на веществата и нервната дейност.
Витамин В1 се съдържа най-вече в богатите на белтъчини животински и растителни храни. Важно е растителните храни да са
нерафинирани, защото процесът на рафиниране отстранява витамина почти напълно. Продуктите, които го съдържат, са
пълнозърнестите житни и бобови храни, целите ядки и семена. Витамин В1 се съдържа и във
водораслите, черен ориз, овесени ядки, хранителната мая и по-малко в различните плодове, зеленчуци, подправки и билки. Под формата на добавка е необходим при непълноценно хранене и някои заболявания. При
излишък може сериозно да навреди, особено при продължителен прием. Много внимателни при суплементиране с витамин В1 трябва да бъдат хората с
алергии и тези, предразположени към
тумори.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 участва в много
обменни процеси,
клетъчни, защитии и детоксикиращи функции. Той е изключително
важен за очите и кожата. Съдържа се в повечето пълноценни храни от растителен и животински произход. Добри растителни източници на
витамин В2 са нерафинираните зърнени и бобови продукти, листни и цветни зеленчуци, хранителна мая, водорасли, келп, бадеми, гъби, банани, люцерна, магданоз, шипки и цветен прашец. При редовна консумация на тези храни, набавянето на ежедневните нужди от витамина не би следвало да е проблем.
Понякога се налага приемането на добавка, при лошо усвояване на храната и небалансирано хранене.
Витамин В3 (РР, никотинамид и ниацин)
Витамин В3 действа
съдоразширяващо, подобрява функциите на
нервната система,
храносмилането и кожата. Счита се за фактор за дълголетие. В организма, освен че се набавя с храната, може да се синтезира и от аминокиселината триптофан. Витамин В3 се съдържа в пълнозърнестите житни и бобови, в т.ч. фъстъци (по-малко в царевицата), ядките, семената, кълновете и хранителната мая. Като добавка може да се прилага при сърдечносъдови, нервно-психични заболявания, усилен физически и умствен труд и непълноценно хранене, под формата на никотинамид, никотинова киселина.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В5 е
важен противостресов фактор, подобрява функциите на
надбъбречните жлези и състоянието на кожата. Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни, ядките, гъбите, бирената мая, пчелното млечице, слънчоглед, орехи, грах, яйчен жълтък. Подпомага изграждането на защита срещу
инфекции, допринася особено за доброто състояние на
дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим А. Пълноценното хранене би покрило нуждите от витамин В5, но при повишени психоемоционални и физически натоварвания може да се включи като добавка под формата на калциев пантотенат.
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 участва в
трите основни обменни процеса на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Той подобрява състоянието на нервната ситетма, бъбреците, кожата и косата. Той е
естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на
щитовидната жлеза,
защитава от инфекции и допринася за
здрава нервна система. Спомага за
регулиране на кръвната захар. Съдържа се в повечето пълноценни храни от животински и растителен произход. Житните и бобови зърна, яйца, зеле, авокадо, пъпеш, банани, ядките, семената, кълновете, хранителната мая и бананите са особено добри източници. Въпреки високото му съдържание в храните, понякога се препоръчва под формата на добавка като пиридоксал-5-фосфат.
Витамин В8 (биотин)
Витамин В8 е
необходим за обмяната на веществата,
имунитета, мускулатурата, кожата и косата. Известен още като витамин Н и коензим В. Биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки.
Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести екземи и косопад. Съдържа се най-вече в хранителната мая, яйца,авокадо, зленчуци, ядки, пълнозърнестите и ферментиралите храни и белтъчните животински продукти. Синтезира се в организма и от чревни бактерии.
Витамин В9 (фолат, фолиева киселина)
Витамин В9 участва в клетъчната обмяна и кръвотворенето, предпазва от
нервнопсихични и сърдечносъдови болести, както и плода на бременната жена от вродени дефекти.
Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК).
Този витамин е тясно свързан с витамин В12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с
умората и стреса. Дефицитът може да доведе до мегалобластна
анемия. Фолатът се съдържа най-вече в зеленолистните зеленчуци, бобовите и хранителната мая, водораслите, особено едноклетъчните афа са силно богати на витамин В9, също така орехи, нахут, моркови, портокали, пъпеш, ягоди.
Витамин В12 (кобаламини)
Витамин В12 участва в поддържането на нервните и кръвни клетки, подпомага клетъчното делене и участва в образуването на ДНК. Той се разглежда и като
противоанемичен фактор. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия. Подобрява
концентрацията и паметта.
Облекчава умората, предпазва сърдечно- съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта.Витаминът се съдържа най-вече в храните от животински произход. Въпреки това, поради трудното му усвояване, често възникват дефицити. Съдържа се в яйца и банани също.
Този, както и всички витамини са
НЕУСТОЙЧИВИ на високи температури, което означава, че всяко сготвяне на храната я лишава от витамини. В тази връзка, в пържолата ви няма В12. Освен това този витамин е в пряка зависимост с чревните бактерии, има дори теории, че може да се синтезира в червата при добра чревна микрофлора. Но ако има дисбаланс в бактериално отношение, то тогава усвояването му е под сериозен въпрос. Както и ако има нарушена функция на
стомашно-чревния тракт. Дефицитът на този витамин често води и до нарушена функция на щитовидната жлеза.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С участва в образуването на съдовете и съединителната тъкан, клетъчното дишане,
имунитета, защитата от токсини и други вредни фактори. Той предпазва организма от
свободни радикали и е изключително необходим за
синтеза на колаген, както и за усвояването на желзяло. Действието му се подобрява от биофлавоноидите, които се съдържат в храните от растителен източник.
Витамин С се съдържа в растителните храни и билките в свежо състояние най-вече в шипките, ацеролата, френското грозде, кивито, цитрусите, водораслите, ягодите, червените пиперки, копривата, зелените орехчета, игликата, настойката от борови игли и други.
Витаминът е нетраен във външната среда и бързо се окислява, затова е добре да се консумират цели плодове и зеленчуци, а ако са направени на сок или смути, да се приемат до 5 минути.
Витамин Р (Рутин)
Част е от т.нар С-комплекс поради свойството му да повишава усвояването на витамин С като не допуска окисляването и разрушаването му. Рутин участва в укрепването на капилярните стени и регулиране на пропускливостта им. Стимулира образуването на стволовите еритроцити и усилва тъканното дишане.
Дефицитът на витамин Р се изразява в обща слабост на организма, болки в краката и в ръцете, слаби капиляри и вени (пръскане на капиляри) и произтичащите от това точковидни кръвоизливи и синини по кожата. Честото кървене на венците при миене на зъбите също може да бъде причинено от дефицит на витамин Р. Най-добрият източник на витамин Р. са плодовете и зеленчуците в жълто, оранжево и червено: манго, кайсии, лимони, портокали, грейпфрути и други цитрусови плодове, шипки, череши, касис, сини сливи, грозде. Зеленият чай, червеното вино и суровото какао също са добри източници на витамин Р.
Има и други витамини, но тук наблегнах на най- основните.
Като нека се има предвид, че там, където е посочен като източник на тези елементи месото, животните си набавят тези елементи от храната и от почвата, ако там ги няма и в месото не се съдържат. Освен това при висока топлинна обработка, както вече споменах, всички полезни вещества се разпадат и унищожават.
автор: Каролина Карамфилова-
Karamfilovisport
Промоции
