Есенна меланхолия или просто умора? Връзката между ума, тялото и нашето здраве

Часовникът в очите ни - какво се случва, когато дните се скъсяват
 

В дъното на всяко ваше око има светлочувствителни клетки, които не служат за гледане. Те носят на мозъка едно-единствено съобщение - колко светло е навън. Сигналът стига до малка група неврони в хипоталамуса – суперхиазматичното ядро, нашия "главен часовник". Оттам започва верига от команди , кога да се отдели мелатонинът – хормонът на мрака и съня; кога да се покачи кортизолът, който сутрин ни изважда от леглото; как да се подредят температурата, апетитът и настроението през денонощието.

Когато през есента светлината намалява, часовникът започва да "закъснява". Мелатонинът се отделя по-рано и за по-дълго – затова сме сънливи още следобед. Същевременно по-слабата светлина е свързана с по-ниска активност на серотониновата система – серотонинът е невротрансмитер, свързан със спокойствието, мотивацията и усещането за благополучие. Образни изследвания показват, че през есента и зимата белтъкът, който изчиства серотонина от синапсите (серотониновият транспортер), е по-активен – сигналът угасва по-бързо. Мозъкът получава по-малко "слънчеви съобщения".

Към това се добавя и витамин D. Кожата го синтезира под действието на UVB лъчите, а при нашата географска ширина слънцето от късна есен до ранна пролет е твърде ниско, за да е ефективен този процес. По европейски данни около 40 % от хората имат недостатъчни нива. Витамин D има рецептори в мозъчни области, свързани с настроението, и участва в имунната защита и мускулната функция – затова дефицитът може да се усети като отпадналост, болки в мускулите и по-ниско настроение.

Не е случайно, че в последната неделя на октомври, когато часовникът се връща с час назад и вечерите изведнъж стават по-тъмни, много хора усещат рязък спад в енергията. Организмът ни не е компютър – не се рестартира за секунда. Нужни са му дни, за да се пренастрои.

Меланхолия, умора или нещо повече?
 

Есенното неразположение е като мъгла – отдалеч изглежда еднакво, а отблизо има различни лица. Затова е полезно да ги разграничаваме:

- Сезонна умора (есенен блус). Най-често срещаната форма: по-ниска енергия, повече сън, жажда за хляб и сладко, по-тих и по-кисел поглед към света. Не разрушава живота ни и се облекчава от светлина, движение, режим и добра храна.

- Сезонно афективно разстройство (САР). Форма на депресия със сезонна повтаряемост – настроението е трайно ниско, интересът към обичайните неща изчезва, появяват се прекомерен сън, преяждане и чувство за безнадеждност. По често цитирани оценки засяга около 5 % от възрастните. Това е състояние, което заслужава оценка от специалист.

- Депресия. Не следва сезоните и не отминава с няколко разходки и един чай. Има нужда от професионална подкрепа.

Преди да обявим всяка умора за "есенна меланхолия", си струва да изключим и телесни причини. Недостиг на желязо (феритин), на витамин B12 и витамин D, както и понижена функция на щитовидната жлеза могат да имитират почти всичко, което описахме по-горе. Една консултация с личния лекар и няколко кръвни показателя често дават неочаквано ясна картина.

Потърсете лекар, ако: състоянието продължава повече от две седмици; губите радост от неща, които преди са ви вълнували; имате трайни промени в съня и апетита; чувствате безнадеждност или имате мисли за смъртта или за самонараняване. При непосредствена опасност се обадете на 112.

Мостът между ума и тялото
 

В старите разкази сърцето и умът са две отделни стаи. Съвременната наука показва, че са две стаи с общ коридор – и този коридор е натоварен.

Оста черва – мозък. В храносмилателния тракт се произвежда над 90 % от серотонина в организма. Този серотонин не преминава директно в мозъка, но регулира работата на червата, а милиардите бактерии там общуват с мозъка по блуждаещия нерв (вагуса), чрез имунни и хормонални сигнали. Когато микробиомът е беден или нарушен, а храната – бедна на фибри и богата на захар, често се променя и настроението. Не е изненада, че "пеперудите в стомаха" и "тежестта в гърдите" са толкова близки телесни усещания.

Стресът и кортизолът. Краткият стрес ни мобилизира. Хроничният – с натоварена работа, празнични задължения и тъмни вечери – държи кортизола висок, нарушава съня и изяжда запасите ни от магнезий и витамини от група B.

Сънят и възпалението. Лошият сън повишава възпалителните маркери, а те от своя страна променят настроението и енергията – механизъм, който познаваме от грипа, когато всичко ни е безразлично. Така се затваря кръг: по-малко светлина – по-лош сън – повече умора – по-малко движение – още по-малко светлина.

Хубавата новина е, че един кръг може да се разчупи на много места. Нека видим как.

Пет малки ритуала, които правят голяма разлика
 

1. Светлина първо, екран – после. През първия час след събуждането излезте навън за 20–30 минути – дори когато е облачно. Дневната светлина навън е многократно по-силна от тази в най-добре осветената стая: от около 1000 до над 10 000 лукса срещу 100–500 лукса на закрито. Така казвате на "главния часовник" - денят започна. При диагностицирано сезонно афективно разстройство лекарят може да препоръча лампа за светлинна терапия (обикновено 10 000 лукса, 20–30 минути сутрин) – ползвайте я след консултация, особено ако имате очни заболявания.

2. Ритъм, който тялото разбира. Лягайте и ставайте по едно и също време, включително в почивните дни. Последният час преди сън е за приглушена светлина, топъл душ и книга, а не за безкрайно превъртане на телефона. Седмицата около смяната на часа е добър момент да изместите лягането и ставането с по 15 минути за няколко дни, вместо да оставите тялото да се справя с цял час наведнъж.

3. Движение като лекарство. Бърза разходка от 30 минути, пет пъти седмично, е сред най-добре изследваните немедикаментозни подходи при леко до умерено ниско настроение. Движението подобрява съня, повишава нивата на белтъци, които подпомагат връзките между невроните, и ни връща усещането, че тялото е наше.

4. Дишане, което говори на вагуса. Бавното диафрагмено дишане – вдишване за 4 секунди и дълго издишване за 6–8 – активира парасимпатиковата нервна система, "спирачката" на стреса. Пет минути вечер са достатъчни, за да усетите как раменете се отпускат.

5. Хора и топлина. Самотата е самостоятелен рисков фактор за ниско настроение. Вечеря с приятелка, разходка с комшия, обаждане на стар съученик – дребни неща, които мозъкът отчита като безопасност. Датчаните имат дума за това – хюге: свещ, одеяло, чаша чай и хора, с които не се налага да се преструвате.

Препоръка: вана с магнезиева сол (английска сол) е приятен вечерен ритуал. Доказателствата, че през кожата се усвоява значимо количество магнезий, са ограничени, но топлата вода и тишината сами по себе си действат успокояващо.

Храна за настроение - рецепти от "есенната кухня"

Мозъкът е най-енергоемкият ни орган и е чувствителен към това, с какво го хранем. Накратко, в чинията през есента заслужават място: мазна риба (скумрия, сьомга, сардина) два пъти седмично заради омега-3 мастните киселини EPA и DHA; яйца – източник на холин, витамин D и B12; ферментирали храни – кисело мляко, кефир, кисело зеле – за микробиома; тъмнозелени листни зеленчуци заради фолата; орехи и тиквени семки – заради магнезия, цинка и растителните омега-3; бобови и пълнозърнести храни за стабилна кръвна захар; и малко тъмен шоколад (над 70 % какао).

И три рецепти, които превръщат тези знания в удоволствие.

Златно мляко

Съставки (1 порция): 250 мл мляко (краве или растително), ½ ч.л. куркума на прах, щипка черен пипер, ¼ ч.л. канела, 1 тънко парче пресен джинджифил, 1 ч.л. кокосово масло, 1 ч.л. мед.

Приготвяне: Загрейте млякото с подправките и маслото на слаб огън 5 минути, без да кипва. Прецедете и подсладете с меда, след като леко изстине. Куркуминът се усвоява трудно, но пиперинът от черния пипер и мазнината подобряват усвояването му. Данните за ефекта му върху настроението са обещаващи, но все още предварителни – ритуалът обаче е гарантирано уютен.

Енергийни топчета "Орехова гора"

Съставки (около 12 топчета): 10 меки фурми без костилки, 100 г орехи, 2 с.л. какао на прах, 1 с.л. смляно ленено семе, щипка морска сол, кокосови стърготини за овалване.

Приготвяне: Пасирайте орехите, добавете фурмите, какаото, лена и солта и пасирайте до лепкава маса. Оформете топчета, овалвайте ги в кокос и оставете в хладилника за 30 минути. Едно-две на ден са идеалната следобедна алтернатива на шоколадовото барче: орехите дават растителни омега-3 (ALA), какаото – магнезий и флавоноиди, а фурмите – бавни въглехидрати.

Тиквена супа с джинджифил и препечени семки

Съставки (3–4 порции): 600 г тиква, 1 глава лук, 2 скилидки чесън, парче пресен джинджифил (около 2 см), 1 с.л. зехтин, 700 мл зеленчуков бульон, ½ ч.л. куркума, шепа тиквени семки.

Приготвяне: Задушете лука, чесъна и джинджифила в зехтина за 5 минути. Добавете тиквата на кубчета и куркумата, залейте с бульона и варете 20 минути. Пасирайте и поръсете с препечени тиквени семки. Тиквата е богата на бета-каротин, а семките – на магнезий и цинк.

Два чая за два настроения

Чай "Здрач" (за вечер): смесете 2 ч.л. маточина, 1 ч.л. лавандулов цвят и 1 ч.л. пасифлора. 1 с.л. от сместа залейте с 250 мл вода (около 90 °C), покрийте и оставете 10 минути. Пийте го на малки глътки около час преди сън.

Чай "Слънце в чаша" (за сутрин): сварете 5 минути 3–4 тънки филийки пресен джинджифил с едно клонче розмарин. Изстискайте сок от ½ лимон и подсладете с мед, когато чаят се поохлади. Ароматът на розмарина е свързван с по-добра бдителност в малки проучвания, а джинджифилът затопля и «събужда».

Билките - какво казва науката
 

Билките са най-старата аптека на човечеството – но "натурално" не означава "безобидно". Ето най-често използваните при есенна умора и ниско настроение.

Маточина (Melissa officinalis)

Състав - розмаринова киселина, флавоноиди, етерично масло (цитрал, цитронелал).
Действие - лек успокояващ и анксиолитичен ефект, вероятно чрез влияние върху GABA системата; подпомага съня и спокойствието. Как -  чай 2–3 пъти дневно или стандартизиран екстракт (обикновено 300–600 мг дневно).

Внимание: при заболявания на щитовидната жлеза и приемане на тиреоидни лекарства се консултирайте с лекар.

Лавандула (Lavandula angustifolia)

Състав - линалол и линалил ацетат.
Действие - за стандартизирано лавандулово масло в капсули (80 мг дневно) има клинични проучвания при тревожност и нарушен сън. Как: чай или капсули с доказан състав.

Внимание: етеричното масло за ароматерапия не е за прием през устата.

Родиола (Rhodiola rosea)

Състав -  розавини и салидрозид (стандартизиран екстракт с около 3 % розавини и 1 % салидрозид).
Действие - адаптоген, свързван с по-добра издръжливост при стрес и свързана със стрес умора. Как: обикновено 200–400 мг екстракт сутрин.

Внимание: действа стимулиращо – не вечер; избягвайте при биполярно разстройство; консултирайте се, ако приемате антидепресанти.

Шафран (Crocus sativus)

Състав - крокини, сафранал, пикрокроцин.
Действие -  метаанализи на рандомизирани проучвания показват подобрение на симптомите при леко до умерено ниско настроение. Как: стандартизиран екстракт, около 30 мг дневно (15 мг два пъти).

Внимание: избягва се при бременност; при прием на антидепресанти – само след консултация. Кулинарният шафран в ястията е приятен, но не е еквивалент на екстракта.

Ашваганда (Withania somnifera)

Състав - витанолиди (екстракт от корен).
Действие - в рандомизирани проучвания намалява усещането за стрес и нивата на кортизол и подобрява съня. Как: обикновено 300–600 мг екстракт дневно, за ограничен период.

Внимание: не при бременност и кърмене; с повишено внимание при хипертиреоидизъм, автоимунни заболявания и чернодробни проблеми.

Жълт кантарион (Hypericum perforatum) – с най-голямо внимание

Състав - хиперицин и хиперфорин.
Действие - най-проучваната билка при леко до умерено ниско настроение, но и най-рисковата по взаимодействия.

Внимание: индуцира чернодробни ензими и транспортери и може да отслаби действието на хормонални контрацептиви, антикоагуланти, имуносупресори, някои сърдечни и противовирусни лекарства; в комбинация с антидепресанти крие риск от серотонинов синдром; повишава чувствителността към слънце. Само след консултация с лекар или фармацевт.
 

Хранителните добавки - с какъв състав и защо
 

Добавките не заместват разнообразното хранене, но могат да запълнят конкретни пропуски. Ориентирайте се по състава, а не по обещанията на опаковката.

Витамин D3 (холекалциферол). Подпомага имунната система, мускулите и нервната функция. Поддържаща доза за повечето възрастни е 1000–2000 IU (25–50 µg) дневно с основно хранене, съдържащо мазнини; най-добре след изследване на нивото на 25(OH)D. Горната допустима граница за възрастни е 4000 IU дневно.

Магнезий (бисглицинат, цитрат или малат). Участва в над 300 ензимни реакции, в нервно-мускулната възбудимост и в регулацията на стреса. Обичайната добавка е 150–350 мг елементарен магнезий, за предпочитане вечер. При бъбречни проблеми – само след консултация с лекар.

Омега-3 (EPA и DHA). Тези мастни киселини са градивни за мозъчните мембрани и имат противовъзпалително действие. При ниско настроение най-добри данни има за формули с преобладаващо EPA. При прием на антикоагуланти – консултация.

B-комплекс (B6, метилфолат, B12). Необходими са за синтеза на серотонин и допамин и за обмяната на хомоцистеина. Особено полезни при вегетарианци, хора на метформин или инхибитори на протонната помпа и след 50-годишна възраст. Дългосрочният прием на високи дози B6 може да увреди нервите – не надвишавайте дозата от етикета.

L-теанин. Аминокиселина от зеления чай; 100–200 мг подпомага «спокойната будност» и може да смекчи напрежението от кофеина.

Пробиотици. Най-изследвани за настроението са комбинации от Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175; ефектът се оценява след минимум 4 седмици редовен прием.

Как да ги комбинираме разумно - въвеждайте по една добавка на всеки 5–7 дни, за да видите как реагира тялото ви. Типичен ритъм (ако няма противопоказания) е сутрин с храна – D3, омега-3 и B-комплекс, а вечер – магнезий и чай Здрач. Преди приема на каквото и да било уведомете фармацевта си за лекарствата, които вземате, за бременност, кърмене и хронични заболявания – така ще избегнете нежелани взаимодействия. 
 

 Tъмното не е врагът
 

Дърветата не са тъжни, когато пускат листата си. Те просто знаят нещо, което ние често забравяме - че покоят е част от растежа. Есенната умора е покана към тялото ни да забави, да се нахрани добре, да се огрее колкото може повече от последното слънце и да потърси близост.
 

Ако полагате грижа за светлината в деня си, за съня, за движението, за чинията и чашата – и ако знаете кога да потърсите помощ – есента може да бъде не загуба на лятото, а най-уютната част от годината. Бъдете нежни към себе си. Умът и тялото ви са един и същ екип.

*Статията има информативен характер и не замества консултацията с лекар или фармацевт. При продължителни оплаквания, бременност, кърмене, хронични заболявания или прием на лекарства се консултирайте със специалист преди използване на билки и хранителни добавки.