Тайната на женската жизненост - Защо протеинът е ключов по време на перименопауза и менопауза

Kаролина Карамфилова- магистър-храни, хранене и диетика , консутант по спорт, здравословно хранене и холистична медицина. Занимава се със здравословно хранене и спорт над 15 години . Спортува повече от 30 години, бивша професионална състезателка по лека атлетика.
Каролина Карамфилова е сертифициран консултант по здравословно хранене и  холистичен терапевт с тясна специалност - хомеопатичен детокс и хранителни детокс терапии. Собственик на спортно- диетологичен център Karamfilovisport.

Защо протеинът е ключов по време на перименопауза и менопауза?

Усещате, че тялото ви се променя? Дрехите стоят различно, възстановяването след тренировка е по-бавно, а грижата за теглото изисква повече внимание. През перименопаузата и след менопаузата много жени започват да се питат как да запазят силата и доброто си физическо състояние.

Една от полезните стъпки е да погледнем по-внимателно как се храним. Достатъчният прием на белтъчини, съчетан с упражнения за сила и пълноценно хранене, подкрепя поддържането на мускулатурата. Протеинът заслужава място на трапезата ни през целия живот, а в този период е особено важно да не го пренебрегваме.
Перименопаузата е преходният период около настъпването на менопаузата. Той може да продължи години и да бъде съпроводен с промени в цикъла, съня и начина, по който се чувстваме. Естествената менопауза се установява след 12 последователни месеца без менструация, когато няма друга причина за това.

Хормоналните промени могат да повлияят разпределението на мазнините, с по-често натрупване около корема. В същото време възрастта, ежедневната активност, храненето и сънят също имат значение. Загубата на мускулатура с напредването на възрастта може да намали енергийния разход и да затрудни поддържането на теглото. Затова грижата за мускулите е важна част от грижата за здравето. Белтъчините доставят аминокиселини, които организмът използва за изграждане и обновяване на тъканите. Те допринасят за растежа и поддържането на мускулната маса и за поддържането на нормални кости. Това са добре установени функции на протеина.

За жената в средна възраст силната мускулатура има съвсем практично значение: да се изкачва по стълби, да носи покупки, да тренира и да се движи уверено. Затова оценката на напредъка е добре да включва и силата и физическата работоспособност, наред с промените в теглото.

Изследвания при жени след менопауза показват, че силовите упражнения могат да подобрят силата. Значение също имат и цялостното хранене и тренировъчният стимул.
Няма едно количество, което да е подходящо за всяка жена. Нуждите зависят от теглото, възрастта, активността, здравословното състояние и целта. Европейският референтен прием за здрави възрастни е 0,83 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно. Това е обща популационна стойност, а не специална препоръка за менопауза.

Като практичен ориентир за обсъждане с квалифициран специалист може да се използва около 1,2 г на килограм дневно - ниво, което CSIRO разглежда в контекста на храненето през менопаузалния преход. При жена с тегло 65 кг това означава приблизително 78 г белтъчини за целия ден. Количеството се индивидуализира; не е необходимо всички жени да следват еднакъв високопротеинов режим.

По-лесно е да включваме източник на белтъчини в основните хранения, вместо да разчитаме на една голяма порция вечер. Например яйца и кисело мляко на закуска, риба или бобови на обяд, а на вечеря пилешко, тофу или друга предпочитана белтъчна храна.
Започнете с преглед на обичайното си меню. Има ли белтъчна храна в закуската? Обядът съдържа ли повече от салата? Осигурява ли вечерята достатъчно разнообразие? Малките промени често са най-лесни за поддържане.

Практични варианти са кисело мляко или скир с овесени ядки и плод; яйца с пълнозърнест хляб и зеленчук; риба с картофи и салата; леща или нахут със зеленчуци. Количеството белтъчини зависи от порцията и конкретния продукт, затова етикетът може да бъде полезен ориентир.

Когато целта е редукция на теглото, храненето трябва да осигурява достатъчно белтъчини и останалите необходими хранителни вещества. Драстичното ограничаване на храната може да затрудни постигането на тази цел. Протеинът е част от балансираното меню заедно със зеленчуци, плодове, въглехидратни източници и подходящи мазнини.
Понякога работният график, липсата на време или хранителните предпочитания правят достигането на дневния прием по-трудно. В тези случаи протеинът на прах може да допълни менюто.

Една от възможностите  е AETERNA WHEY ISOLATE LONGEVITY PROTEIN. Продуктът комбинира суроватъчен протеин изолат, хидролизиран телешки колаген Peptan и магнезиев креатин хелат MagnaPower Albion. Съдържа 27 ГРАМА ПРОТЕИН НА ДОЗА 100% чист суроватъчен протеин изолат от пасищни крави в Нидерландия
Хидролизиран Колаген Peptan от Rousselot, Франция
MagnaPower Albion™ Магнезиев Креатин хелат от Balchem, САЩ. Суроватъчният протеин доставя незаменими аминокиселини.

За мускулна форма и здрави кости на всяка възраст. За максимални нива на колаген, ситост и доказан антиейдж метионин-глицин баланс. Високотехнологичната формула - креатин хелиран с магнезий- за дълголетна мускулна функция и енергия. Увеличена усвояемост.

Продуктът може да се приготви като напитка според указанията на етикета и да се включи в ден, в който храненето не осигурява планирания прием. Съдържа съставка от мляко и не е подходящ при алергия към млечен белтък.
За поддържане на силата включвайте упражнения със съпротивление поне два пъти седмично според възможностите си. Това могат да бъдат упражнения с тежести, ластици или собствено тегло. Начинаещите и жените с остеопороза, болка или други ограничения е добре да получат индивидуални насоки. Редовното ходене и другите приятни форми на движение също са част от грижата за здравето.

Протеинът не лекува горещите вълни и не замества медицинската оценка при изразени симптоми. При бъбречно заболяване или назначено ограничаване на белтъчините приемът и употребата на добавки трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар.

Женската жизненост се подкрепя от навици, които можем да поддържаме: храна, която покрива нуждите ни, движение, достатъчно възстановяване и подходяща медицинска грижа.