Микробиомът на геймърите - Какво казват червата за дигиталния ни живот?

Единодушно бихме се съгласили, че ежедневието ни днес се различава в много отношения от начина, по който сме прекарвали времето си преди десетилетия. Голяма част от денонощието си съвременният човек прекарва седнал пред екрана на компютъра или телефона, а това, както можем да се досетим, води след себе си редица последствия както за физическото, така и за психическото ни здраве. Ние не просто се движим малко; храним се все по-нездравословно и “на крак”, спим недостатъчно и се “къпем” в хормоните на стреса ежедневно. Всичко това, за изненада или не, има пряко влияние върху здравето на нашите черва и микробиом, а оттам – и върху равновесието в целия ни организъм.

В днешната статия ще си поговорим повече за така наречения “геймърски начин на живот” – ако преди години в тази категория са влизали само онези от нас, “запалени” по игрите и виртуалната реалност, то днес терминът обхваща все по-голям процент от хора заради естеството на професиите ни и предпочитанията ни за прекарване на свободното ни време. Живеем в дигиталната ера и сякаш все по-лесно губим връзката с телата си и с базовите им нужди от движение, добра храна и пълноценна почивка. Микробиомът и червата веднага реагират – “вторият мозък” в телата ни определено изпраща своите сигнали за дисбаланс и, стига да имаме сетивата и осъзнатостта да им обърнем внимание, бихме могли сравнително бързо да внесем не малко подобрения в ежедневието си. Вече споменахме как геймингът и заседналият начин на живот с поглед, вперен в екрана, имат своето негативно влияние. Важно е да споменем, че стоенето пред компютъра отдавна не се разглежда само и единствено като хоби – всъщност говорим за характерен модел на поведение, който се обвързва с продължително стоене на едно място, липсата на спортни активности в ежедневието и често пъти консумация на не дотам полезни храни (класическа картина е геймърът, посягащ се към пакета с чипс и газираната напитка). Сънят често също е недостатъчен – запленени от дигиталното съдържание, не рядко пропускаме оптималния час за лягане, стоим до късно вечер, спим накъсано и с чести събуждания и на сутринта се събуждаме уморени и крайно непълноценни.

Но геймърският лайфстайл има и своите негативни ефекти върху менталното здраве. Психологическата стимулация, която ни дават екраните и дигиталното съдържание, често сама по себе си е причина за трудно отпускане на нервната система и заспиване, дори когато сме се разположили удобно в леглото си. “Синята светлина”, излъчвана от устройствата, също се нарежда на челните места по причини за непълноценен сън – доказано е, че тя влияе на синтеза на мелатонин, важен хормон, отговорен за съня и циркадния ритъм.

А как всичко това се обвързва с червата и здравето на микробиома и стомашно-чревния тракт? Когато прекарваме по-голямата част от времето си седнали и консумираме силно преработени и “бързи храни”, не се движим и не приемаме достатъчно течности, метаболизмът се забавя, нарушава се оптималното усвояване на хранителните вещества от храната, натоварват се сърдечно-съдовата система и системата за детоксикация и започваме да се сблъскваме с редица стомашно-чревни оплаквания като газове, подуване, нередовен стомах, киселини, включително и обедняване на микробното биоразнообразие в червата.

На свой ред това често води до състояние, наречено дисбиоза – нарушава се финият баланс между бактериите в червата и, тъй като микробиомът регулира изключително много процеси и функции в тялото, не след дълго се изправяме пред дълъг списък от неразположения и оплаквания от всякакъв характер. За да разберем в пълнота значимостта на негативните ефекти като резултат от заседналия начин на живот, е необходимо първо да си припомним накратко какво всъщност представлява микробиомът и какво е значението му за общото ни физическо и психическо благоденствие.

Микробиом наричаме съвкупността от всички микроорганизми, обитаващи нашите черва. Условно ги делим на потенциално полезни и потенциално вредни и поддържането на баланса между тях води не само до стомашно-чревно здраве, но и до добруването на целия ни организъм. Това е така, защото сборът от всички бактерии, гъбички и археи образува ентеричната ни нервна система в червата, която непрестанно комуникира с главния ни мозък. Тя е отговорна за множество ендокринни, нервни и имунни процеси в тялото и, когато е в дисбаланс (например в следствие от дисбиоза), се сблъскваме с редица симптоми и негативни усещания, имащи отношение към общото ни здраве.

Благодарение на ентеричната нервна система, в червата ни се локализират и регулират близо 80% от имунните ни клетки – ето защо можем с увереност да кажем, че поддържането на здрава чревна микрофлора има пряко отношение към способността ни да сме здрави, да устояваме на влиянието на околната среда и да преболедуваме различни състояния и заболявания по-бързо и по-лесно. Пак там се синтезират различни хормони и невротрансмитери като серотонин, допамин и мелатонин например – благодарение на мелатонина, се радваме на оптимален и здрав сън, а серотонинът и допаминът са отговорни за редица психологически процеси като по-лесно концентриране и запаметяване, по-стабилна устойчивост на стрес, приповдигнато настроение, по-лесно заучаване на нови умения и информация.

Така се озоваваме в порочен цикъл – прекарваме по-голямата част от времето си седнали пред екрана на компютъра в стремежа си да работим, учим и да се забавляваме, но дали съумяваме да осъществяваме тези цели максимално ефективно? Както вече обяснихме, лишаването от добра храна, физическа активност и пълноценен сън имат пряко негативно влияние върху здравето на червата и микробиома – но последствията далеч не засягат само стомашно-чревния тракт.

Благодарение на ентеричната нервна система и връзката ѝ с мозъка, дисбиозата и обедняването на микробното разнообразие водят до влошен имунен отговор, затруднено усвояване на витамини и минерали, нарушаване на синтеза на невротрансмитери и хормони: в резултат от това се оказваме лице в лице с намалена устойчивост на стрес, понижен когнитивен капацитет, стомашно-чревна симптоматика и дълъг списък от неразположения и оплаквания, които намаляват качеството ни на живот. Логичният въпрос е какво може да се направи и как можем да подкрепим чревното си здраве. Вече очертахме някои от неразположенията, до които води заседяването пред екраните и практикуването на т.нар. “геймърски” начин на живот.
На първо място следва да отбележим нередовното хранене и нездравословния избор на храни и напитки: отнесени от работа или присъствие в дигиталния свят, често пъти пропускаме хранения, консумираме “бързи” и свръхпреработени храни и посягаме към газираните или енергийните напитки. Характерно за този тип диета е изключително ниското съдържание на фибри – а фибрите са от решаващо значение за здравето на микробиома, тъй като те представляват хранителната среда за полезните микроорганизми и пробиотичните бактерии.

Запекът, подуването на стомаха, киселините и болката са все симптоми, свързани както с неправилното хранене, така и с недостатъчната физическа активност. Липсата на спорт и ограничаването на разходките например имат доказан неблагоприятен ефект върху чревната моторика и перисталтика – в резултат от това се забавя метаболизмът, трупат се излишни килограми и се затруднява един от пътищата на детоксикация на организма чрез изпразването на червата и редовното изхождане.

Изключително характерно за геймърите например е късното стоене пред компютъра – продължителните геймърски сесии са сред най-често срещаните причини за влошен сън и пропускането на времето за заспиване. Оттам се влошава и циркадният ритъм, който е пряко обвързан с производството на мелатонин – стоенето пред екраните “лъже” мозъка ни, че все още не е настъпила нощта и това има пряко негативно влияние върху синтеза на ключови за психическото ни здраве хормони и невротрансмитери. Спадът на серотонин и допамин пък води до влошени памет и концентрация, потиснато настроение и понижена устойчивост на когнитивния стрес.

Добрата новина е (а такава винаги има), че има какво да направим и съвсем не ни се налага да ставаме безучастни наблюдатели на влошаването на микробиома.

Вече споменахме, че неговото здраве се дължи на микробното биоразнообразие в червата и поддържането на баланса между микроорганизмите в червата – ето защо на първо място следва да обърнем внимание на храната, която консумираме. По-здравословните избори и диетата с включени повече храни, богати на фибри като плодове и зеленчуци, са чудесен начин за подобряване на чревното здраве, връщане на баланса и стимулиране на метаболизма и чревната перисталтика. Не бива да забравяме и достатъчния прием на вода – хидратацията е от решаващо значение не само за микробиома, но и за цялостното ни здраве въобще.

Повече движение, кратки разходи и практикуването на спорт също имат благоприятен ефект върху метаболизма и здравето на червата. Също така те спомагат концентрацията и фокуса, тъй като осигуряват на мозъка така нужната почивка и откъсване от свръхстимулацията на гейминга и пребиваването в дигиталния свят. Наред с движението, сънят и пълноценната почивка също следва да се превърнат в основна цел – животът в съзвучие с циркадните ритми и осигуряването на пълноценен и качествен сън са сред основните предпоставки не само за подобряване на чревния микробиом, но и за постигането на психическо здраве и благоденствие.

Не на последно място е важно да споменем и пробиотичните храни като мощен помощник за възвръщането на баланса в червата и побеждаването на дисбиозата. Полезните щамове бактерии като Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus например имат способността да колонизират стомашно-чревния тракт и да го населят с полезни микроорганизми, които на свой ред да потиснат растежа на патогенните бактерии и да неутрализират неприятните симптоми като подуване, нередовен стомах, диария, киселини и болка след хранене. Но важно е и друго – оздравявайки микробиома, пробиотиците подкрепят имунните, нервните и ендокринните процеси в тялото, тъй като имат пряк ползотворен ефект върху дейността на ентеричната нервна система.

Пробиотици традиционно откриваме във ферментирали храни като кисело мляко, туршии, кимчи и кисело зеле, но съвсем удобно и ефективно бихме могли да си ги набавяме и под формата на хранителни добавки. Българският производител ПроЛакт предлага богат асортимент от пробиотици и пробиотични храни, които, наред с богатото си съдържание на пробиотични бактерии, съдържат и блендове от билки и микронутриенти за още по-пълноценно усвояване и подобряване на здравето. Продуктът им ProLact Focus+ е специално създаден за повишените нужди от фокус, концентрация, лесно запаметяване и подобрена устойчивост на стрес с добавените адаптогенни билки левзея, шизандра и родиола – мощна формула в подкрепа както на стомашно-чревния тракт, така и на когнитивните функции. Ако ежедневието ни е погълнато от продължителното заседяване пред компютъра, независимо дали заради гейминг, работа, или учене, то вероятно вече наблюдаваме от първа ръка множеството негативни проявления на този начин на живот. За подобрено стомашно-чревно здраве, общо благосъстояние и подобрени когнитивни функции следва да започнем от грижата за червата и микробиома – здравословната диета, движението, почивката и оптималният прием на пробиотици и фибри са първите стъпки, които ще ни отведат при едно по-благоприятно ежедневие, лишено от неразположения и психическо натоварване.