Fibermaxxing - защо всички изведнъж говорят за фибри и какво общо имат те с микробиома?

Тъкмо когато свикнахме храните и напитките около нас да изобилстват от етикети като “с добавен протеин” и “повече протеин” и изградихме навик да се стремим да добавяме достатъчно количество белтъчини към всяко хранене, се появи новият тренд – fibermaxxing.

Социалните мрежи, особено TikTok и Instagram, преливат от съдържание, позициониращо фибрите като новата “суперхрана”, от която имаме нужда и която задължително следва да внедрим в менюто си. Инфлуенсъри, почитатели на здравословното хранене, бюти гурута и всякакви потребители се надпреварват да разказват за множеството ползи от приема на фибри – те спомагат редовното изхождане, оздравяват микробиома, карат ни да се чувстваме сити за по-дълго време, участват в контрола на кръвната захар и телесното тегло. Не закъсняват и препоръките за пробиотици – използвайки фибрите като храна и оптимална среда за размножаване, полезните бактерии в червата ни благоприятстват потушаването на неприятната стомашно-чревна симптоматика и подкрепят метаболизма.

Любопитното е, че трендът fibermaxxing, за разлика от повечето течения из социалните мрежи, има своя смисъл и зад стремежа да се приемат повече фибри всъщност стоят медицински препоръки и експертиза. Проблемът идва, когато нещо, иначе полезно, бива доведено до крайност: и именно това е целта на днешната статия. Ще се опитаме да ви разкажем защо всъщност е изключително полезно да приемаме повече фибри, но също и ще очертаем защо количеството не определя качеството. Разнообразното и пълноценно хранене положително ще ни донесе много повече ползи от ударните дози фибри – с които, ако прекалим, рискуваме да си навлечем недотам комфортни храносмилателни усещания.

Преди да разгледаме в по-големи детайли същността на fibermaxxing-a и за какво трябва да внимаваме, нека първо положим основите и изследваме какво всъщност представляват фибрите.

Казано най-просто, фибрите представляват група въглехидрати от растителен произход. Някои храни, които консумираме ежедневно, ако се придържаме към здравословното и оптимално хранене, са богат естествен източник на фибри – такива са например бобовите растения като леща, нахут, боб и грах; плодовете и зеленчуците; пълнозърнестите храни като овес, ечемик, кафяв ориз, булгур и пълнозърнест хляб; ядки и семена като бадеми, орехи, чиа, ленено семе и др.

Но какво ги прави толкова полезни? Любопитното е, че храносмилателните ни ензими не могат изцяло да разградят фибрите, което означава, че остатъци от тях се превръщат в “питателна храна” за чревните ни бактерии в дебелото черво. От една страна, влакнините представляват оптимална среда за размножаване на микроорганизмите, а от друга – микрофлората ни е способна да ферментира някои от фибрите и да ги “превръща” в полезни за микробиома ни метаболити като късоверижни мастни киселини например. За тези процеси в повече детайли ще разкажем след малко, но към момента е добре да помним, че фибрите не са просто вещества в храната – те са съединения, изиграващи огромна роля за благосъстоянието на нашия микробиом! А, както знаем, функциите му далеч надхвърлят чревното здраве – съвкупността от всички микроорганизми образува ентеричната ни нервна система, която, от своя страна, регулира ендокринните, имунните и нервните процеси в тялото ни. Не случайно червата ни биват наричани “втори мозък” – именно микробиомът ни непрестанно контактува с главния ни мозък и предопределя оптималното състояние на редица органи и системи в организма ни.

Но от колко фибри реално се нуждаем, за да сме здрави? Препоръките на лекарите и здравните организации препоръчват прием от около 25-30г. дневно, като за мъжете в активна възраст цифрите биха могли да достигнат и стойности до около 40г. Ето защо “много повече” не винаги е равносилно на “по-добре” – и тенденции като fibermaxxing, ако не бъдат разбрани в дълбочина и приложени правилно, биха могли да донесат повече дискомфорт, отколкото полезни свойства.

Макар и под “фибри” да се разбира въглехидрати от растителен произход, всъщност различаваме няколко вида спрямо хранителния източник и функцията в червата.

Разтворими фибри – за разтворимите фибри е характерно това, че те имат свойството да задържат голямо количество вода и да се превръщат в гелообразна структура. Те допринасят за усещането за ситост и улесняват изхождането. Естествени източници на разтворими фибри са бобовите растения, овесът, ечемикът, ябълките и някои цитруси.

Неразтворими фибри – неразтворимите фибри са известни с това, че увеличават обема на съдържанието в червата и спомагат ситостта, а оттам – подкрепят балансираните нива на кръвната захар и инсулина, защото ни предпазват от преяждане и твърде чести хранения. Откриваме ги в ядките, семената, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Пребиотични и ферментиращи фибри – този вид фибри имат най-голям принос за здравето на микробиома и поддържането на микробното биоразнообразие в червата. Това е така, защото те биват ферментирани от чревните бактерии и в резултат се отделят полезни метаболити. Освен това, фибрите изграждат полезна среда за растеж и размножаване на бактериите, а това е един от най-ефективните начини за предотвратяване на дисбиоза и хранителни смущения.

Разбира се, фибрите не попадат стриктно в която и да е от тези категории – някои видове притежават повече от една характеристики. По отношение на fibermaxxing-a обаче е важно да знаем, че разнообразието на хранителните източници е в пъти по-важно от самоцелното достигане до препоръчителното дневно количество: да, фибрите са много важни, но е чудесно да си ги набавяме предимно през пълноценната диета вместо посредством разтварянето на 30г. от пакетче в чаша с вода.

Защото, ако прекалим с количеството и въведем тази промяна рязко в настоящата си диета, рискуваме да се сблъскаме с дискомфорт и стомашно-чревна симптоматика – иронията е, че фибрите са изключително полезни, но твърде много от тях бързо може да се приравни на разстроени черва и нужда от поправка в режима. Сред най-честите оплаквания, ако практикуваме fibermaxxing в крайното му проявление, срещаме:

подуване и газове – твърде голямото количество фибри предполага и по-бурна ферментация, която, от своя страна, може да доведе до прекомерно газообразуване;

спазми и болки в корема след хранене – това е особено показано при хора с вече налични стомашни проблеми и чувствителни черва;

диария – резкият и увеличен прием на фибри е напълно възможно да доведе до диария, особено на разтворими и ферментируми такива;

запек – макар и да звучи парадоксално, твърде голямото количество влакнини наведнъж е способно да увеличи обема на изпражненията и да затрудни неимоверно изхождането.

И тук стигаме до друго, изключително важно съображение – водата. Ако не пием достатъчно течности, докато сме на повишен прием на влакнини, можем да увеличим шансовете си от сблъсъка със запек. Но има и друго – многото фибри, както вече споменахме и по-горе, предполагат осезаемо усещане за ситост. Когато сме сити, е възможно да не се чувстваме особено жадни – ето защо на кутиите на добре познатия през последните години Псилиум хуск е упоменато да приемаме съдържанието на пакетчето с щедро количество вода, за да избегнем подобен дискомфорт.
По-горе споменахме за пребиотичния ефект на някои фибри и как те служат не само за “храна”, но и за оптимална среда на размножаване за някои видове бактерии в микробиома ни. Затова и разнообразието от хранителни източници, богати на фибри, е по-важно от количеството – така се осигурява благоприятна среда за различните видове микроорганизми в червата.

Споменахме и метаболитите като резултат от ферментирането на някои видове фибри от чревните бактерии. Може би едни от най-ефективните метаболитни продукти са късоверижните мастни киселини (SCFAs), като най-популярните и с най-благоприятно въздействие са ацетатът, бутиратът и пропионатът. Вкупом те имат подчертано антиоксидантно и противовъзпалително действие, подкрепят чревната функция, участват в заздравяването на чревните мембрани, спомагат за оптималната работа на метаболизма, участват в регулацията на имунния отговор, апетита, секрецията на инсулин и глюкозната обмяна в организма.

Пробиотиците, от друга страна, също намират своето място и все по-широко приложение в ежедневните ни навици. Те, за разлика от фибрите, не “хранят” микробиома, а го обогатяват, което е от огромно значение не само за здравето на червата ни, но и за цялостното благоденствие на организма. Освен че способстват за преодоляването на дисбиозата и множество стомашно-чревни проблеми, пробиотичните бактерии могат също така да взаимодействат с вече съществуващия микробиом и да повлияват благоприятно секрецията на метаболити и късоверижни мастни киселини. Ползите за здравето са наистина неизброими!

В днешно време обаче като че ли става все по-трудно да даряваме микробиома си с полезни пробиотични щамове. Това е така, защото те предимно се откриват във ферментиралите храни като туршии, кисело зеле, кимчи и кефир, а това не са изделия, които по-голямата част от нас консумират ежедневно. Също така целокупно страдаме от понижаване на микробното си биоразнообразие – все по-рядко имаме пряк досег с почвата, земеделието и животновъдството например.

Затова е повече от удачно да помислим за допълнителен прием на пробиотик под формата на хранителна добавка. ProLact Balance+ е висококачествен бленд от пробиотичните щамове Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, известни със синергичния си и изключително благоприятен ефект върху микробиома и стомашно-чревната симптоматика. Пробиотикът е обогатен и с внимателно подбрани храносмилателни ензими и бамбукови фибри, служещи за “храна” на полезните бактерии и спомагащи работата на червата.
Трендовете ще идват и ще си отиват. Някои от тях ще са лишени от особен смисъл, докато други ще предоставят наистина благодатна почва за размисъл и ще ни подканят към по-добри избори и подобряване на ежедневието.

Fibermaxxing-ът определено спада към втората категория, но с някои условия. Добре е да помним, че не бива просто рязко да увеличим дневния си прием на фибри и особено от един-единствен източник. Както видяхме, това би могло да доведе до повече проблеми, отколкото облекчение.

Вместо това е добре да наблегнем на естествените източници на фибри под формата на разнообразно хранене – да включим повече плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни към диетата си в компанията на достатъчно количество вода. Пробиотиците също не са за пренебрегване – обогатяването на микробното разнообразие не само ще спомогне за потушаване на стомашния дискомфорт, но и ще насърчи микрофлората за производството на полезни метаболити и късоверижни мастни киселини. А те, от своя страна, наистина ще окажат благоприятен ефект върху здравето ни.