Безплатна доставка над 60 лв. до 1кг.
map link phone link
Продукти

Фастинг- видове, за и против


В днешната статия ще поговорим за толкова нашумелия напоследък фастинг и прилаган днес, или иначе казано интервално гладуване.  Идеята му всъщност е да се осигури достатъчно време на организма да преработи изцяло приетите количества храна. 
Фастинг- видове, за и против
Като цяло методът се състои от две основни фази.

- фаза на гладуване (фаза на фастинг) - продължителността на тази фаза е много по-голяма от продължителността на фазата на прием на храна, като по време на фастинга не се приемат храни и напитки. Приемат се само вода, чай (чист, неподсладен) и кафе (чисто, без захар, мляко, подсладители и други)
- фаза на прием на храна - в зависимост от вида на режима продължителността на тази фаза варира, като се препоръчва придържане към обичайното хранене, а не лакомо наваксване на пропуснатите хранения.

Твърди се, че този начин на хранененe подпомага не само регулирането на теглото, а и подобрява цялостния метаболизъм.

Фастинг се прилага в няколко вида. В общи линии са обусловени според периода на гладуване. Самото периодично гладуване води началото си от д-р Майкъл Мозли. Той решава да изпробва този режим на хранене след като открива, че страда от диабет тип 2. Това е начин да контролира състоянието си. Методът периодично гладуване е начин на хранене, някъде познат като японска диета, е сочен като способ човек да поддържа желаното тегло и ниво здраве без да изключва цели групи храни (например въглехидрати или манзини).

Целта на този модел на хранене е да направи метаболизма по-ефективен, така че да изгаряме повече мазнини. Тялото ни свиква да преминава от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини, за да си осигури енергия.

Когато организмът ни работи нормално, той черпи енергия от глюкозата, която е складирана в черния дроб и мускулите. След като тези запаси се изразходват, той преминава в състояние, наречено кетоза. Черният дроб разгражда мазнините и произвежда кетони, които могат да се използват от тялото за енергия. Този процес означава, че тялото е в изключително високо състояние на изгаряне на мазнини.

Можем да разберем дали горим предимно въглехидрати или мазнини. При хората, изгарящи главно въглехидратите гладът започва да се усеща скоро след последното хранене (в рамките на два до три часа). За стартиране на процесите на изгаряне на мазнините е необходимо значително понижение нивата на инсулин, което се осъществява след достатъчно продължително гладуване (средно между 8 и 12 часа в зависимост от индивидуалните особености).

Както казахме фастинг не е диета, а начин на хранене. Аз самата го спазвам с години активно спортуваща съм с изключително динамично ежедневие. Чувствам се чудесно както физически, така и психически. Периодичното гладуване е по-лесно за изпълнение в по-продължителен период от време, за разлика от повечето диети.

Както споменахме, съществуват различни видове поетапно гладуване. Те варират според броя на часовете и дните, в които гладуваме и калориите, които приемаме.

- Гладуване в продължение на 12 часа. Спазването на този тип фастинг е най-лесно. При него не консумираме храна в продължение на 12 часа. 12:12 – 12 часа се храним, 12 часа гладуваме. Голяма част от гладуването се случва по време на сън и така е лесно.

- Фастинг в продължение на 14-16 часа. Гладуваме в продължение на 16 часа, като си оставяме прозорец за хранения от 8 часа. Нарича 16:8 ч, по време на този метод е препоръчително за мъжете да не приемат храна 16 часа, а за жените – 14 часа.
Аз лично спазвам този метод и тренирам сутринта на гладно. Ако не сте фенове на закуската, този вариант е идеален за вас.

- 5:2 или иначе казано два дни от седмицата се приемат абсолютен минимум калориите, за мъжете около 600 и за жените около 500 и прием на здравословна храна – 5 дни. Като някои спазват и пълен пост – само на кафе, чай, вода в продължение на 2 дни, но не последователни.

Важно е да отбележим, че при този режим трябва да има поне 1 ден, в който да консумираме храна между дните на гладуване. Този тип интермитентен фастинг може да намали нивата на инсулин и да подобри инсулиновата чувствителност.

- Алтернативно дневно гладуване
Има няколко вариации на плана за алтернативни дни на гладуване. Обикновено този режим включва спиране на храненето през ден. За някои хора алтернативното дневно гладуване позволява да се избягва твърда храна или да не се надвишава консумацията на 500 калории дневно. В дните на хранене е позволено да се приема храна без ограничения.

- 20 / 4 Тук основна е идеята за прием на храна само в един четири часов интервал от деня – 1 или 2 хранения. Ежеседмично 24-часово гладуване. Гладуването за 1 или 2 дни в седмицата, известно като метода „Яж, спри, яж“, изключва приема на храна в продължение на 24 часа. Много хора спират да се хранят от закуска до закуска или от обяд до обяд. Може да се консумират вода и чай, като някои хора приемат и кафе. В дните, в които не гладуваме, можем да се върнем към нормалния си режим на хранене.

Консумирането на храна по този начин намалява общия прием на калории на база седмица, но не ограничава конкретните храни, които можем да приемаме. 24-часовото гладуване е вид детокс и може да се наблюдават умора, главоболие, раздразнителност, депресивни състояния, замаяност. Това обикновено се наблюдава в началото, тъй като тялото се адаптира в последствие.

Добре е първоначално да се започне с 12-часов фастинг и поетапно, при желание, да се преминава към 24-часов такъв.

-The Military Diet
Този хранителен режим е екстремна форма на периодично гладуване – 20 часа. Диетата на воините включва прием на много малко храна, като тя може да бъде само няколко порции сурови плодове и зеленчуци. Това е всичко, с което можем да се храним по време на 20-часовото гладуване. След това можем да си направим едно голямо хранене преди лягане. Прозорецът за ядене обикновено е само около 4 часа.
Това може да е проблем за хора, които не могат да приемат големи порции храна преди сън. Тази форма на интермитентен фастинг може да е най-подходяща за хора, които вече са опитвали други методи на периодично гладуване, но не са получили желаните резултати. Почитателите на диетата на воините твърдят, че за хората е по-естествено да се хранят през нощта. Причината е, че по този начин позволяваме на тялото да натрупа хранителни вещества в съответствие с циркадните му ритми.
По време на 4-часовата фаза на хранене трябва да се уверим, че консумираме много зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Също така е добре да включим и малко количество въглехидрати. Придържането към този хранителен режим може да бъде предизвикателство в дългосрочен план.
Аз лично не го препоръчвам. 

Ползи от фастинга:
- намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност, метаболитен синдром, захарен диабет. В своята същност идеята на фастинга е именно подобряване усвояването на хранителните вещества и активиране на възстановителните процеси в периода на гладуване
- за няколко седмици подобреното използване на инсулина води до подобрение в нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност
- поддържане на добро сърдечно здраве - фастингът подобрява липидния профил
- подобрява на мозъчната дейност - поддържа мозъчната активност в изправност и забавя когнитивния спад
- забавяне на процесите на стареене - гладуването активира специфични процеси в организма, които ограничават вредното въздействие на така наречените свободни кислородни радикали и предизвикания от тях оксидативен стрес
- подпомага естествените процеси на детоксикация и изчистване на организма, водейки след себе си в дългосрочен план до подобряване вида и състоянието на кожата, косата, ноктите и намалявайки метаболитната възраст на организма
- фастинг за дълъг живот - фастингът не е просто поредната диета, чиято основна цел е удоволствие след качването на кантара, а е начин на живот, който редица нации и общества практикуват и са доста здрави (например в Япония). Периодичното гладуване подобрява цялостно и дългосрочно общото здравословно състояние на организма, намалява заболеваемостта, подобрява качеството на живот и удължава неговата продължителност.

Кога трябва да се замислим дали е добре да спазваме фастинг:
- при подрастващи спазването на хранителен режим винаги се консултира със специалист, тъй като растящият организъм се отличава с редица особености и по-големи нужди от прием на витамини, минерали, протеини за задоволяване на потребностите
- бременност и кърмене: само след консултация с лекар или медицинско лице.
- подобен режим се препоръчва при определени състояния (например влошен профил на кръвната захар, риск от гестационен диабет и други), но винаги под стриктен медицински контрол и наблюдение

Често срещани грешки
- Нахвърляме се на храната. За да си наваксат, а и все едно да се запасят, много хора буквално се натъпкват след 12-ия (16-ия) час от фастинга. Изяждат огромни количества храна, което води до нарушено храносмилане, смущения във функциите на стомашно-чревния тракт, подуване, тежест, газове, както и разширяване на стомаха. Освен това често храненето е пълно с празни калории.

Начинът на хранене е един от малкото фактори, които сами можем да контролираме и да избираме как точно да се храним и с какво, както и кога и по колко. Затова нека бъдем разумни, не изпадаме в крайности и винаги да се допитваме до специалист.

автор: Каролина Карамфилова- Karamfilovisport

Прочети още