Безплатна доставка над 60 лв. до 1кг.
map link phone link
Продукти

"Не мога повече“: 5 стъпки в борбата с емоционалното прегаряне

"Не мога повече“: 5 стъпки в борбата с емоционалното прегаряне


Даниела Червенакова е психолог, психотерапевт по схема терапия, консултант по когнитивно поведенческа терапия и EMDR терапия.

Целта на Даниела Червенакова е да помага на хората да се придвижват към по-задълбочено разбиране на себе си и на другите и да решават собствените си проблеми, които често се случват в тяхната социална среда.

"Ние не може да променим миналото, но чрез разбиране на миналото може да променим настоящето."


„Нямам сили за нищо“, „Толкова съм уморен от работа, че не мога да се накарам да си включа лаптопа сутрин“, „Уморен съм да повтарям едно и също на сина си ”...

Всички тези различни ситуации си приличат в едно - като правило те говорят за прегаряне.

Как да се справим с него?

1. Признайте, че не се чувствате добре.
Спрете колелото, в което се въртите като катерица. Кажете си: „Спри! Чувствам се изморен, раздразнен , изтощен ... И трябва да направя нещо по въпроса.”
Толкова сме свикнали да игнорираме дискомфорта си („Без значение какво чувствате, нещата няма да се оправят от само себе си!“), че в психологическата работа трябва да обърнем специално внимание на това да се обърнем, да се вгледаме и да видим болката си.
Емоционалното прегаряне често се проявява в работата или в родителите, когато общуват с малки деца и тийнейджъри. Следователно следващите стъпки ще бъдат свързани с две области от нашия живот: работа и семейство.

2. Идентифицирайте външните фактори, които водят до прегаряне
За да направите това, напишете списък с неща, които ви дразнят в работата или родителството. Нека има всичко, което ви хрумне. От микрониво, например цвета на завесите в офиса, до глобални моменти – нуждата да носиш отговорност за детето през цялото време. Не бъдете скромни. Запишете всичко, което си спомняте. И след това седнете, прочетете отново списъка и го добавете.

3. Намерете вътрешните фактори, които водят до прегаряне.
Попълнете дневник на стресови ситуации за няколко дни. Веднага щом забележите, че се чувствате раздразнени, тревожни, уморени или просто „нещо не е наред“, опишете ситуацията с помощта на формулата:
Какво се е случило – опишете ситуацията така, сякаш говорите за нея на видео;
Мисли, които възникват - това може да не е лесно, но с практиката ще се научите да ги забелязвате;
Емоциите, възникнали в резултат на ситуацията - „Как се почувствах?“
Какво можете да видите с помощта на такъв дневник? Няколко интересни вътрешни персонажа, които ще усложнят и без това трудния ни живот. Това е вътрешният критик и перфекционистът. Думите им, че „трябва да правим всичко перфектно“, „добрите родители нямат деца, които крещят“, значително повишават стреса ни и ни тласкат към прегаряне.

4. Включете „щадящ режим“
Включете го възможно най-дълго. Разбира се, бих искала да пиша за няколко седмици, но реалността на всеки е различна. Така че дори и да са само няколко часа, пак ще ви бъде от полза.
Какво можете да направите за себе си през този период?
Избягвайте дейности, които можете да избегнете. Не за добро, само за времето, което ви трябва, за да се опомните. Повярвайте ми, никой няма да умре в резултат и няма да загубите работата си.
Предложете на Критика и Перфекциониста да си вземат отпуск. И като цяло, позволете си да бъдете „несъвършени“ или дори „не давате пет пари“. Изключително за медицински цели, за известно време. В края на краищата такива решения, взети завинаги, със сигурност ще предизвикат вътрешна съпротива („Как може това! Животът ще тръгне надолу!“) и не се нуждаем от допълнителна тежест.
Поискайте помощ - близки, далечни, всички, към които можете да се обърнете. Това е трудно - отново, нагласата е "да правиш всичко сам" - но е необходимо. Освен това, като молим за помощ, ние даваме шанс на хората, които ни помагат, да се почувстват по-добре.

5. Помислете какво можете да промените в живота си
Като дойдеш поне малко на себе си, седни и помисли как да живееш по-нататък. Разбира се, няма бягство от стреса и безпокойството, но как ще се справим с тях психологически зависи от три фактора:
обективна натовареност - организация на деня, обем на работа;
отношения със себе си - Критикът и Перфекционистът могат да усложнят всяка дейност; ръководство за смисъла и ценностите.

Във всяка дейност е важно да разбера защо правя това (какъв е смисълът?). И какво е важно за мен в това (какъв човек искам да бъда, когато правя това?). Това е смисълът и ценностите, които помагат да се изостави маловажното и да се подчертае важното.

Ако всичко по-горе не помогне, трябва да потърсите помощ - под прикритието на прегаряне може да се крие депресия или други сериозни състояния, които изискват помощта на специалист.

Прочети още