Даниела Червенакова е психолог, психотерапевт по схема терапия, консултант по когнитивно поведенческа терапия и EMDR терапия.
Целта на Даниела Червенакова е да помага на хората да се придвижват към по-задълбочено разбиране на себе си и на другите и да решават собствените си проблеми, които често се случват в тяхната социална среда.
"Ние не може да променим миналото, но чрез разбиране на миналото може да променим настоящето."
Наближават
трудни месеци за мнозина, когато дните стават непоносимо кратки, сивото небе, дъждът и снегът са депресиращи, а настинките изглеждат неизбежни. Н
астроението ни - като огледален образ на облачно време - също се влошава, карайки мнозина да се чувстват летаргични. Но за някои хора есента и зимата могат да имат много по-сериозни последици от апатията и лошото настроение.
Сезонното афективно разстройство (SAD), известно още като
зимен блус или
депресия, не е фантазия, измислена от мързеливи, тъжни или недоволни хора, а истинско, сериозно разстройство, което може да засегне всеки в нашия климат.
Ако страдате от сезонно афективно разстройство или се чувствате претоварени от гледката през прозореца, има много начини да го преодолеете или поне да го облекчите.
Ето няколко метода, които можете да използвате сами, за да се справите със зимната депресия:
1. Промяна на мисловните модели.
Фокусирайте се върху позитивното-Опитайте се да идентифицирате и замествате негативните мисли с позитивни. Например, ако се уловите, че си мислите „Зимата е ужасна, чувствам се затворен/а,“ опитайте да промените тази мисъл на „Зимата ми дава време да се отпусна и да се насладя на спокойствието.“
Разпознаване на мисловните изкривявания-Зимната депресия може да ни накара да мислим в крайности или да обобщаваме негативни преживявания. Задайте си въпроса дали мислите ви са реалистични и какво бихте казали на приятел, ако беше в същата ситуация. Така ще разберете кога сте прекалено самокритични.
Практика на благодарността- Воденето на дневник за благодарност може да ви помогне да се фокусирате върху положителните неща в живота си. Всяка вечер записвайте три неща, за които сте благодарни, дори и те да са малки.
2. Практики за самопомощ и самоуспокояване.
Медитация и внимателност (майндфулнес)- Майндфулнес медитацията може да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент, като избягвате тревожните мисли за бъдещето или депресивните мисли за миналото. Отделете 5-10 минути на ден за медитация или практикуване на дълбоко дишане.
Йога и стречинг -Тези упражнения могат да намалят напрежението в тялото и ума. Йога обединява физическа активност с контролирано дишане, което има успокояващ ефект.
Разходки и движение на открито - Когато времето позволява, опитайте да прекарвате поне 15-20 минути на ден на естествена светлина, дори и това да е само кратка разходка. Свежият въздух и дневната светлина могат да подобрят настроението и да намалят умората.
3.Емоционално и когнитивно изразяване.
Водене на дневник -Записването на мислите и чувствата ви може да бъде полезно, за да разберете по-добре какво ви влияе негативно през зимата. Можете също така да използвате дневника, за да следите положителните си емоции, което ще ви помогне да видите прогреса си.
Креативни занимания -Рисуването, писането на разкази или поезия и другите изразни средства могат да бъдат терапевтични и да ви дадат нова перспектива. Тези дейности ви дават възможност да изразите себе си и да се откъснете от ежедневния стрес.
4.Психотерапевтични техники за самопомощ.
Когнитивно преструктуриране - Ако сте запознати с
когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), можете да опитате да работите сами върху променяне на негативните мисли. Тази техника включва разпознаване на негативните мисли, анализиране дали са реалистични, и преформулирането им в по-позитивни или неутрални мисли.
Самонаблюдение и оценка на мислите - В моменти на по-силни негативни емоции запишете какво си мислите и опитайте да оцените тези мисли от разстояние, като ако бяха казани от друг човек. Така ще си дадете шанс да разгледате емоциите си с по-обективен поглед.
Актуализация на позитивните качества - Спомнете си постижения и качества, които ви дават увереност. Можете да направите списък с лични качества, които цените в себе си, за да ви напомнят за силните ви страни в моментите на емоционален спад.
5.Разпределяне на времето и цели.
Поставяне на малки, реалистични цели-Разделянето на големите задачи на малки, изпълними стъпки може да помогне за намаляване на усещането за претоварване.
Планирайте малки радости за всеки ден, които могат да бъдат източник на позитивни емоции.
Структуриране на деня-Дори и през зимата, опитайте да имате редовна рутина, която да включва време за работа, почивка и социални дейности. Структурираният ден може да донесе усещане за сигурност и контрол.
6.Социална подкрепа и свързаност.
Обсъждане с близки хора - Споделянето на чувствата си с приятел или семеен член може да намали тежестта на емоциите. Ако е възможно, прекарвайте време с хора, които ви карат да се чувствате добре и ви дават подкрепа.
Поддържане на социални контакти-Дори и да не се чувствате особено социални, опитайте да отделяте време за срещи или онлайн разговори с близки хора. Подкрепата и емоционалната връзка с другите могат да са от съществено значение.
Зимната депресия може да бъде сериозно предизвикателство, но с правилни стратегии за самопомощ можете да се справите и да преминете през този период.
Промоции
