Явлението "Зимен блус" или сезонно афективно разстройство (SAD)

Даниела Червенакова е психолог, психотерапевт по схема терапия, консултант по когнитивно поведенческа терапия и EMDR терапия.
Целта на Даниела Червенакова е да помага на хората да се придвижват към по-задълбочено разбиране на себе си и на другите и да решават собствените си проблеми, които често се случват в тяхната социална среда.

"Ние не може да променим миналото, но чрез разбиране на миналото може да променим настоящето."


Зимата често носи уникален набор от предизвикателства за психичното ни здраве. Намаляването на дневната светлина, по-ниските температури и намалените дейности на открито могат да допринесат за чувство на летаргия, тъга и дори депресия при някои хора. Това явление обикновено се нарича "зимен блус" или сезонно афективно разстройство (SAD).

Влияние на зимата върху психичното здраве

Сезонно афективно разстройство (SAD) - Това е вид депресия, свързана с промените в сезоните, особено през есента и зимата, когато има по-малко естествена слънчева светлина. Намалената слънчева светлина може да наруши вътрешния часовник на тялото (циркадния ритъм) и да повлияе на нивата на серотонин и мелатонин, допринасяйки за промени в настроението.

Лошо настроение и депресия - Много хора изпитват спад в настроението през зимните месеци поради фактори като намалена слънчева светлина, намалени дейности на открито, изолация и прекъсване на обичайните рутинни дейности. Това може да влоши чувството на тъга или депресия.

Изолация и самота - Студеното време може да ограничи дейностите на открито и социалните взаимодействия. С по-малко възможности да участват в социални дейности или да прекарват време на открито, хората може да се чувстват по-изолирани и самотни, което може да повлияе отрицателно на психичното здраве.

Липса на физическа активност - По-студеното време често води до намалена физическа активност, което може да повлияе на психическото благополучие. Известно е, че упражненията освобождават ендорфини и повишават настроението, така че намалените нива на физическа активност през зимата могат да допринесат за чувство на летаргия или лошо настроение.

Повишен стрес - Зимата може да донесе допълнителни стресови фактори, като празничен натиск, финансово напрежение или предизвикателства, свързани с екстремни климатични условия. Справянето с тези стресори може да допринесе за повишена тревожност или напрежение.
Нарушения на съня - Промените в дневните часове и смущенията в ежедневието могат да повлияят на моделите на съня. Някои хора може да изпитат трудности със заспиването или смущения в цикъла на съня през зимата, което може да повлияе на настроението и цялостното психично здраве.

Съвети за преодоляване на „зимния блус“

1. Дайте приоритет на светлинната терапия

Излагане на естествена светлина -Поставете си за цел да излизате навън през деня, дори и да е облачно. Излагането на естествена светлина може да помогне за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и да подобри настроението.

Лампи за светлинна терапия - Помислете за инвестиране в лампа за светлинна терапия. Тези лампи имитират естествената слънчева светлина и могат да бъдат ефективни при облекчаване на симптомите на сезонно афективно разстройство (SAD) или "зимния блус".

2. Останете активни

Упражнявайте се редовно -  Участвайте във физически дейности, които ви харесват, независимо дали са тренировки на закрито, йога, танци или бързи разходки. Упражнението освобождава ендорфини, които могат да повишат настроението и нивата на енергия.

Опитайте зимни спортове - Прегърнете сезона, като изпробвате зимни спортове като ски, кънки на лед или сноуборд. Тези дейности могат да бъдат както забавни, така и полезни за психичното здраве.

3. Поддържайте здравословен начин на живот

Балансирана диета - Съсредоточете се върху консумирането на добре балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Някои храни, като тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, могат да повлияят положително на настроението.

Адекватен сън - Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер. Създайте последователен график за сън и създайте релаксираща рутина за лягане, за да подобрите качеството на съня.

4. Практикувайте медитация за самообслужване - отделете време за медитативни практики. Тези техники могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на общото психическо благополучие.

Поглезете се - Вземете горещи бани, отдайте се на хобита, четете книги или слушайте музика – ангажирайте се с дейности, които ви носят радост и релаксация.

5. Общувайте и търсете подкрепа

Останете свързани - Дори ако навън е студено, полагайте усилия да общувате с приятели и семейство. Свързването с другите може да осигури емоционална подкрепа и да повдигне настроението ви.

Професионална помощ, ако е необходима - Ако чувствата на тъга или депресия продължават, помислете за търсене на помощ от специалист по психично здраве. Терапията или консултирането могат да предложат ефективни стратегии за справяне със сезонните промени.

6. Създайте уютна среда

Топли и привлекателни пространства - Направете дома си уютно убежище, като използвате топло осветление, удобни одеяла и сезонни декорации. Създаването на приятна среда може да повлияе положително на настроението ви.

7. Планирайте дейности и си поставяйте цели

Поставете реалистични цели -  Установете постижими цели за зимния сезон. Това може да е усвояване на ново умение, стартиране на проект или планиране на зимно бягство - да имате нещо, което да очаквате с нетърпение, може да повиши мотивацията.

Ангажирайте се с дейности - Планирайте приятни дейности и излети, за да разчупите монотонността на зимните дни. Да имате нещо за правене може да предотврати чувството на изолация и скука.

С настъпването на зимата въздействието и върху психичното здраве може да бъде дълбоко, което често води до чувство на летаргия, тъга и сезонно афективно разстройство (SAD) за много хора. Въпреки това, като се признаят тези предизвикателства и се прилагат проактивни стратегии, е възможно да се противодейства ефективно на "зимния блус".

Даването на приоритет на излагането на естествена светлина, включването на редовни упражнения, поддържането на здравословен начин на живот, практикуването на грижа за себе си, поддържането на социални връзки и създаването на уютна среда са ключови компоненти в борбата с ефектите на зимата върху психичното здраве.
Тези мерки не само помагат за облекчаване на симптомите, но и допринасят за по-балансирано и пълноценно зимно преживяване.

От решаващо значение е да разберете, че опитът на всеки човек е уникален, така че намирането на персонализиран подход, който работи най-добре, е важно.

Независимо дали включва търсене на професионална помощ, възприемане на нови хобита или поставяне на постижими цели, целта е да насърчим устойчивостта и да поддържаме позитивно мислене през зимните месеци.